Правильное питание
Чтобы научиться комплектовать холодильник здоровой и при этом вкусной пищей, нужно усвоить несколько элементарных правил. Многое можно понять о человеке, всего лишь заглянув в его холодильник. Что бы вы ни пытались втолковывать новой подружке своем здоровом образе жизни, холодильник выдаст c головой: овощи, фрукты да куриные грудки или же засохшие остатки вчерашней пиццы - огромная, как вы понимаете, разница.
Иметь в холодильнике правильную еду весьма важно, если вы ведете активный образ жизни, и абсолютно необходимо, если вы регулярно занимаетесь спортом.
Своим опытом по заполнению холодильника поделился Ричард Смедли, персональный тренер постоянный консультант Men's Fitness, человек, еда для которого - дело профессиональное. Он убежден, что успех тренировок на 80% зависит от качества употребляемого «топлива». «Ко мне входят люди, которые хотят быстро изменить свое тело с помощью физических нагрузок, но успеха добиваются лишь те, которые осознают важность внимательного отношения к еде и четко представляют, что такое здоровое питание».
Для того чтобы есть правильно, обходимо начать с самого интимного - с холодильника. Важно, чтобы в нем всегда было достаточное количество качественных продуктов, иначе, идя с работы голодным и уставшим, вы накинетесь на то, что попадется вам под руку. И вся идея правильного питания в одночасье пойдет насмарку! Чтобы этого не произошло, усвойте основные принципы по отбору продуктов для святая святых на вашей кухне.
Принцип первый: правильное соотношение продуктов в рационе.
Питательные вещества обычно делят на три основные группы: Можно до потери пульса качать бицепсы три раза в день, вкладывать в занятия всю душу и при этом не увидеть никакого прогресса. Скорее всего, вы забыли, что для роста мышц в течение нескольких дней после тренировки совершенно необходимо потреблять достаточное количество белка. Или вот другой вариант: вы отчаянно пытаетесь сбросить вес, сократив рацион на 500 ккал, но при этом забываете про продукты, богатые сложными углеводами. Неудивительно, что вскоре после обеда вас потянет на шоколадный батончик: организм страдает от недостатка сахара в крови. Итак, первое правило здорового питания гласит: ваш рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Принцип второй: простота приготовления.
Ричард советует готовить немного больше еды, чем требуется на один раз: "Остальное разложите по пластиковым контейнерам и уберите в холодильник. На следующий день вы можете взять это на работу, и все, что нужно будет сделать, - просто разогреть еду в микроволновой печи. Это спасет вас от соблазна купить хот-дог где-нибудь на углу". И изменить философии правильного питания, добавим мы.
Принцип третий: еда должна доставлять удовольствие.
Даже человек, обладающий железной волей, вряд ли сможет придерживаться правил здорового питания, если ему не будет нравиться то, что он ест. Посему в холодильнике необходимо иметь разнообразные приправы и зелень - листья, корни и плоды растений с неслыханными названиями, привезенные из дальних стран, или хотя бы петрушку, купленную на соседнем рынке. Они сделают вашу еду еще вкуснее и ароматнее. Крахмалосодержащие углеводы Это, например, макароны, которые многие почему-то ни в какую не допускают в свой рацион. Между тем, макароны - прекрасная еда для тренировок. Они сделают вас выносливыми, так как содержат углеводы, которые медленно расщепляются, тем самым, обеспечивая непрерывный приток энергии, - особенно это относится к макаронным изделиям из непросеянной муки. Желательно употреблять их за три часа до похода в спортзал. В качестве варианта может подойти отварной турецкий горох с пятнистой, красной и белой фасолью. Посыпьте все это петрушкой и залейте лимонным соком, можно добавить фасоль в салат или же разогреть ее с соусом. В любом случае это блюдо не будет содержать жира, зато клетчатки и антиоксидантов там просто море. Углеводы, содержащиеся в бобовых, очень медленно усваиваются, а значит, поставляют глюкозу в кровь в течение продолжительного времени. Именно потому они незаменимы при интенсивных физических нагрузках. Также в бобовых много белка. Клетчатка
Капуста, зеленый лук, морковь, кресс-салат, брюссельская капуста, молодой шпинат, огурцы, помидоры, зеленый, красный и желтый перец - во всех этих овощах мало крахмалосодержащих углеводов, так что их можно есть в любых количествах. К тому же они богаты витаминами и минералами. Не ленитесь покупать овощи и зелень два раза в неделю: тогда они не будут вянуть и не потеряют витамины. Готовый томатный или любой другой соус (это может быть и майонез, но только с низким содержанием жира) позволит вам в две секунды приготовить вкусное блюдо: банальный рис или макароны становятся, как ни крути, повкуснее. Белки Куриные грудки и свежая рыба. После интенсивных физических нагрузок, чтобы мышечная ткань начала "прибавлять в весе", вам необходимо съедать достаточное количество продуктов, богатых белком. Лучше всего делать это в течение часа после тренировки, иначе организм станет подпитываться энергией за счет ваших же мышц. Этому правилу несложно следовать, если в холодильнике лежит готовая рыба или птица. Банка сардин, тунца или лосося - лучше в собственном соку или томатном соусе, чем в растительном масле. По содержанию белка консервированная рыба не уступает свежей. Сардины и лосось богаты кальцием и содержат незаменимые жиры Омега-3, которые отвечают за уровень тестостерона и, между прочим, участвуют в образовании спермы.
Приправы
Чеснок, имбирь, базилик, петрушка и укроп сделают ваши блюда вкуснее и ароматнее. К тому же они богаты витаминами и микроэлементами. Фрукты Эти нежные создания можно разделить на два типа: Ананасы, апельсины, бананы, виноград и киви хороши тем, что содержат углеводы, которые быстро расщепляются на молекулы глюкозы. Те тотчас же поступают в кровь, мгновенно восстанавливая баланс глюкозы после или даже во время тренировки. Никогда не замечали, как теннисные игроки, та же Курникова, наворачивают бананы в перерыве между сетами? Теперь вы знаете, почему. В сливах, вишнях, яблоках и персиках содержатся углеводы, которые усваиваются медленнее. Поэтому эти фрукты лучше есть за два часа до тренировки или в перерывах между основными приемами пищи. Для удобства положите фрукты двух разных типов отдельно. Напитки Храните упаковку воды (или даже несколько упаковок) в шкафу, а в холодильник выставляйте столько, сколько должны выпить за день. К концу дня бутылки должны быть пустыми. Таким образом, вы легко сможете контролировать количество жидкости, выпиваемое за день. Напомним, что при интенсивных тренировках норма - два литра в день и еще больше, если на дворе стоит жаркое лето или вы живете на Карибах. И наконец, приятная новость: в свой "здоровый" холодильник вы спокойно можете поставить несколько бутылок пива! В умеренных количествах алкоголь невреден, да и мы не звери - фитнес фитнесом, а про скромные радости жизни забывать, тоже не стоит. То же самое касается вина. Бутылочка хорошего красного (бок о бок с пивом) хоть как-то оживит весь этот унылый пейзаж имени Джо Видера. Красное вино прекрасно сочетается с любыми видами белка, что бы там ни говорили. А дама, инспектирующая ваш холодильник, не сочтет вас занудой.
